筋肉増量 - Personal GYM WARRIOR

こんにちは！

Personal Gym WARRIORトレーナーの竹内です！

パーソナルジムに通う方の多くはダイエット目的ですが、性別を問わずかっこいいカラダを目指す上で細いカラダが悩みでサイズアップを目的とする方もいます。

私もトレーニングを始めたきっかけとして、不健康だと疑われるくらいの細いカラダを改善して健康でカッコいいカラダになりたいという思いが強かったです。

自分自身はたくさん食べているつもりでも、一般的に見てあまり食べれてなかったり、仕事や運動がハードで1日の消費量が多く、また代謝が良いことで太れないというのが悩みでした。

当時の私と同じ悩み抱えている方たちへむけて、167センチ52キロ、体脂肪率はおそらく12%くらいだった私がマックスで78キロ、体脂肪率19%まで増量し、平均体重70キロ、体脂肪率10〜15%まで体重を増やした増量方法をお伝えします。

【増量する上で大切なこと】

トレーニングを始めた頃の私と同じ悩みを持っている方は、おそらく体脂肪率も低いかと思います。(男性ですと9%〜12%)

理想は筋肉で体重を増やし、脂肪は極力低い状態ですが、増量するにあたって脂肪量は増えてしまいます。それは覚悟しておいてください。

どれだけ増量しても体脂肪率は健康を考えた上で、男性で20%未満、女性ですと30%未満までと決め、それを越えそうになったら1度増量は辞めた方が良いです！

理由としては、そのくらいまで体重を増やす事ができたら食事量はしっかりと食べれるようになっていると思うので、1度減量に切り替えて増やした筋肉量をキープしながら脂肪を減らすことを意識する事で、カッコ良いカラダに近づきます。

その後、脂肪を減らしたら、また少しずつ食事量を増やして再度筋肉量を増やすことを意識して基礎体重を増やしていくのが理想です！

また、増量をしたのちに減量をする理由としてはマンネリ化を防ぐことで効率よく、理想のカラダへと導くことができます。

【おすすめの増量方法】

実際に私が増量するためにやってみたこと、効果的で結果に繋がった方法を紹介していきます。

・食事回数を増やす

1日の食事を3回〜5回、6回と増やしていく事で、総摂取量を増やしました。

おにぎり１つ〜プロテイン摂取も1食扱いです。

・各食事で満腹まで食べない

3食で腹10部を10という数字で例えると、

10.10.10の30という数字になります。

しかし、5食で腹7部を目指す事で、

7.7.7.7.7の35となります。

トータルで量を食べれるようになる事、満腹感で次の食事に支障が出ないというメリットがあります。

私は、朝、昼、夜の食事に加え、10時と15時、余裕がある日は夜ご飯の後に食事を摂るようにしていました。

当時サラリーマンだったので、おにぎりやプロテイン、和菓子、飲み物など手軽に摂れる食事で間食を増やし、仕事の合間に素早く栄養を補給して総摂取量の底上げを意識しました。

・トレーニングをする

ただ体重を増やすことを意識していても食は太くなれ食べれるようになれますが、体重だけではなくカッコ良いカラダになりたかったのでトレーニングをする事で筋肉量を増やすことを意識しました。

【まとめ】

増量もダイエットと同じく停滞が必ずきますので、継続と工夫が成功のコツとなります。

正しい知識と余裕のあるマインドがあれば確実に達成できるので、是非挑戦してみてください！

オススメの食事や食材、タイミングやコツにつきましては、直接ご相談くださいませ！

目標と生活スタイルに合わせて最適のプランを提供させていただきます！

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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