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LINE【アンチエイジング】骨盤底筋を鍛えて女性らしいカラダへ
こんにちは！
府中| パーソナルジム WARRIORトレーナーの竹内です😁
本日は、女性には是非！読んで欲しい内容となっております！
早速ですが、みなさんは“骨盤底筋“という言葉をご存知でしょうか！？
骨盤底筋は子宮や膀胱などの女性にとって特に大切な臓器を、正しい位置にキープする役割があります。女性ホルモンとも関係があると言われており、骨盤底筋が正しい位置にないと生理不順や月経前症候群（PMS）にも影響が出てきます。
また出産によって骨盤底筋は、伸びたり断裂したりして大きなダメージを受け、弱まってしまいます。出産しなくても20代から衰え始めると言われており、骨盤底筋は意識して鍛えなければ姿勢の歪みや体型が崩れるだけでなく、さまざまな悩みや不調に発展してしまいます。
男性に比べて、女性には骨盤底筋のトラブルが起きやすく骨盤底筋群が弱ってくると、尿道口を締めることが難しくなり、さらに内臓や子宮などの臓器が膀胱を圧迫するため、少しの力がお腹にかかった時に、尿が漏れてしまいます。
そうならないためにも、
・なぜ骨盤底筋が弱るのか？原因について
・骨盤底筋を鍛えることで得られるメリット
・今からできる骨盤底筋の衰えセルフチェック
今回は、コチラの順でご紹介していきます💁🏻♂️
【骨盤底筋が弱る原因について】
なぜ、骨盤底筋が弱るのでしょうか？
弱る原因としては、以下が挙げられます。
・妊娠出産
・加齢
・肥満
・運動不足
・筋力不足など
【骨盤底筋を鍛えることで得られるメリット】
・尿もれや便秘の緩和
骨盤底筋群が弱く使えなくなると、尿漏れや頻尿という尿トラブルが起きやすくなります。
また、排便の際に力むことが難しくなり便秘になってしまいます。しかし、骨盤底筋を鍛えることにより、しっかりと力むことができるようになるため、尿もれや便秘の緩和に繋がります。
・ぽっこりお腹を防止
骨盤底筋が緩んでしまうことにより、お腹の中にある内臓を支えられなくなってしまうことでぽっこりお腹に。。
骨盤底筋を鍛えることで、内臓を引き上げ、ぽっこりお腹を防止することができます。
・冷え性の緩和
骨盤底筋を鍛えることで、骨盤まわりの血液の循環が向上するため、手足や体の冷えを緩和させてくれます。
・産後のダメージ回復
産後の体は、大きなダメージを受けていますが、しっかりと回復ができないまま赤ちゃんのお世話がはじまり、普段の生活ではあまりとらないような無理な姿勢をとることによって、腰を痛めてしまうことも。骨盤底筋を鍛えることで、腰痛の改善や、産後で開いている状態の骨盤を戻しやすくすることができ、回復に繋がります。ただし、産後すぐにトレーニングを行うのは禁物です。担当の医師と相談しながら、体の状態に合わせ、自分のペースで行うようにしましょう。
【骨盤底筋の衰えセルフチェック】
自分の骨盤底筋がどれくらい衰えているのかまずはセルフチェックで把握しましょう。
①生活習慣から骨盤底筋をチェック
□運動する習慣がない
□長時間座っていることが多い
□座っているときにひざが開いてしまう
□座っているときにきづくと猫背になっている
□片足で30秒以上立つことが難しい
②体型や経験から骨盤底筋をチェック
□お尻がたるんできた気がする
□下腹がぽっこりと出てきた
□閉経を迎えた
□妊娠・出産経験がある
□妊娠中や出産後、尿漏れを経験した
□35歳以上で第一子を出産した
③排尿・排便からチェック
□咳やクシャミをすると尿がもれることがある
□便秘がちで、トイレでいきむことが多い
□残尿感を感じることがある
□急に尿意に襲われることがある
【セルフチェックの結果】
チェック項目が0個の方は
骨盤底筋の筋力をしっかり維持しています。
でも、決して油断はしないでください。骨盤底筋は年々衰えてしまいます。
今の筋力をそのまま維持できるように生活習慣をしっかり整えていきましょう。
チェック項目が1～3個の方は
骨盤底筋がダメージを受けて衰え始めています。
まだ、大きなダメージは受けてはいないようですが、チャックリストで1つでも該当するものがあれば、衰えは始まっていると考えましょう。
まだ大丈夫と油断せずに、今から骨盤底筋トレーニングを行いましょう。
チェック項目が4～6個の方は
骨盤底筋は衰えています。
すぐに骨盤底筋トレーニングを始めましょう。
骨盤底筋の状態は、既に衰えていると言うことができ、筋肉が伸びて緩んでしまっています。
姿勢や内臓を支える力が低下しているため、すでに肩こり、腰痛、下腹ぽっこり、尿漏れなどの症状が顕在化しているのではないでしょうか。
チェック項目が7個以上の方は
骨盤底筋は非常に弱っており、早急なケアが必要です。
排泄機能が低下している状態ですので、様々な支障が出てきます。
骨盤底筋が伸びきって、カチカチに固まっている恐れがあります。
正しい姿勢が保てず、内臓の配置も崩れているはずです。
尿トラブルの他にも、血行不良を起こし、むくみや冷え、便秘などの症状も併発してしまいます。
【まとめ】
骨盤底筋を鍛えると、子宮や卵巣の環境が整うために女性ホルモンの分泌を促進する効果もあります。そして、骨盤底筋を鍛えることでお腹まわりの引き締めはもちろん、ヒップアップの効果も期待できます！
トレーニングを始めるのに、遅すぎるということはないので、いつから始めても大丈夫です！
何もしないと衰えていくカラダに抗って、
いつまでも健康と美しさを求めていきましょう！
最後までご覧いただきありがとうございました。
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Personal GYM WARRIOR｜竹内 優雅